|
|
|
|
|
Скручивания
Для проработки верхней части пресса, я ложусь лицом вверх на скамью, подложив под поясницу валик, - объясняет Майя. - Этот валик дает мне два преимущества: во-первых, увеличивает амплитуду движений, а во-вторых, поддерживает естественный изгиб позвоночника. Ладони я опять-таки держу у висков. Усилием брюшных мышц я поднимаю туловище к ногам как можно выше.
 Скручивания на боку
Это упражнение Майя делает на каждой второй тренировке для проработки косых мышц живота и межреберных мышц. "Если я прорабатываю левую сторону, я ложусь на правый бок и сгибаю правый локоть над головой так, чтобы ухо касалось бицепса. Затем сгибаю левую руку и обхватываю ладонью правый локоть. Такое положение рук практически полностью снимает напряжение с шейных позвонков - голова как бы "отдыхает" на бицепсах. Согнув ноги в коленях, я поднимаю туловище вверх, одновременно прорабатывая косые, межреберные и весь пресс".
Пресс принцыпы
"Когда я занималась бодибилдингом, - объясняет Финнеган, - то делала обычные подъемы туловища из положения лежа. Кто-то садится тебе на ноги, ты сцепляешь кисти рук на затылке и начинаешь "качать" пресс - чем дольше, тем лучше. Такой тренинг "работает" на форму, однако в фитнессе важна еще и сила мышц. Произвольная программа содержит немалое число элементов, где пресс на первом месте.
Чтобы развить силу мышц живота, я провожу целевые тренировки из 7 упражнений. Важной особенностью тренинга является выполнение упражнений в ограниченной амплитуде. Такая "урезанная" амплитуда (ограниченная самым эффективным средним участком) отлично "качает1 силу.
Антагонистами, т.е. мышцами с противоположной функцией для пресса являются мы поясницы. В идеале их сила должна находит гармонии: ни та, ни другая мышечные группы не должны превалировать одна над другой. Вот поэтому целевой тренинг пресса надо "уравновесить" "накачкой" мышц-разгибателей спины.
В конце комплекса я обязательно растягиваю мышцы пресса, используя позу "кобра". Растяжение мышечной стенки ускоряет восстановление мышц после тяжелой нагрузки.
Принцыпы Уайдера
КАЧЕСТВЕННЫЙ ТРЕНИНГ. Тренируя брюшные мышцы, Майя практически не отдыхает между сетами, потому что пресс у нее очень быстро восстанавливается.
ТРИСЕТЫ. Майя всегда прорабатывает пресс очень быстро и интенсивно. Поэтому часть комплекса она организует по принципу трисетов: три сета трех разных упражнений "нон-стопом".
Сплит
1 день: Грудь, дельты, трицепсы
2 день: Спина, бицепсы
3 день: Ноги
4 день: Отдых
5 день: Начало нового цикла
Комплекс тренировки пресса
|
Упражнения
|
Сеты
|
Повторения
|
| Раскачивания таза в висе |
3
|
15
|
| Опускание таза на горизонтальной скамье |
3
|
25 - 30
|
| Обратные скручивания |
3
|
15 - 20
|
| Подъем таза |
3
|
10 - 20
|
| Двойное скручивание |
3
|
20 - 40
|
| Скручивание |
3
|
20 - 40
|
| Скручивания на боку |
3
|
10 - 20
|
|
|
|
