|
|
|
|
|
Разгибания на блоках
Это мое любимое упражнение и я всегда делаю его строго технично с фиксацией распрямленных рук в конце повторения. Этот жим прицельно прорабатывает средние головки трицепсов. После пары сетов наступает "жжение" - руки уже сильно утомлены, так что последние повторения я делаю "через боль".
Разгибания в наклоне
Заканчивая проработку трицепсов, я выбираю упражнение, которое смогу сделать идеально технично. Верх руки строго параллелен полу, в каждом повторении - полная фиксация. Это движение нацелено на нижние головки трицепсов".
Тактика тринировки бицепса и трицепса
На мой взгляд тренинг должен быть физиологичным, то есть не нарушать законов природы. В жизни бицепсы и трицепсы работают в одной команде, так что и тренировать эти мышцы надо не по отдельности, а одновременно.
Время от времени мышцы рук надо "встряхивать", выполняя упражнения на бицепс и трицепс по методу суперсета. В этом случае между упражнениями нет и мгновения отдыха, а вот между суперсетами отдыхать надо дольше, чем обычно. Чем интенсивнее тренинг, тем он должен быть короче. В случае выполнения суперсетов мне удается уложить всю тренировку рук в 20 минут.
Выполняя разгибания рук для трицепса, я обычно полностью распрямляю локти и удерживаю их в таком положении пару секунд. Такой прием дает значительную прибавку "массы".
Между упражнениями нет смысла сидеть без дела. Я подхожу к зеркалу и статистически напрягаю мышцы рук. Я заметила, что такое изометрическое сокращение бицепса и трицепса намного увеличивает прогресс в динамических упражнениях.
Лучший способ "накачки" рук - разнообразие нагрузок. Лично я варьирую число повторений в сете от среднего до сверхвысокого, меняю ширину хвата, темп движений и продолжительность интервала отдыха между сетами.
Я советую женщинам прорабатывать на одной тренировке не более одной-двух мышечных групп. На каждую делать 3-4 упражнения из 3-4 сетов. Среднее число повторений в сете - 10-12. Это простая и эффективная схема, доказанная опытом многих.
Принципы Уайдера
Принцип приоритета - В начале тренировки, со свежими силами, Миламар прорабатывает слабые места, которые требуют больше внимания. В частности, когда она только начинала тренироваться, руки у нее заметно отставали. Она поставила их во главу угла и очень быстро подтянула до общего уровня.
Качественный тренинг - Миламар сокращает перерывы между сетами, но при этом оставляет число повторений прежними, или даже увеличивает его с каждым сетом.
Сплит
1 день - Икры
2 день - Грудь, дельты
3 день - Спина, руки
4 день - Отдых
5 день - Начало нового цикла
Комплекс на руки
|
Упражнения
|
Сеты
|
Повторения
|
| Подъем на бицепс стоя |
3
|
10 - 12
|
| Попеременный подъем с гантелями |
3
|
12 - 15
|
| Сгибания на блоке |
3
|
12 - 15
|
| Французский жим лежа |
3
|
10 - 12
|
| Разгибания в наклоне |
3
|
12 - 15
|
| Разгибания стоя |
3
|
12 - 15
|
| Разгибания на блоке |
1
|
12 - 15
|
 Обратное разгибание
Если остаются силы, Миламар напоследок делает 2-3 сета этого упражнения. "Расположение рук нагружает трицепсы под таким углом, который позволяет полностью концентрироваться на работе мышц, - говорит Миламар. - Поскольку руки уже на грани отказа, я устанавливаю небольшой вес и каждое повторение делаю со 100% отдачей."
|
|
|
